Introduktion Konkreta tips Fett Protein Kalcium Järn Vitamin B12 Vitamin D Hälsofördelar Referenser

Konkreta tips Här listas några konkreta tips gällade näringsintaget för dig som äter vegetarisk mat eller till dig som är vegetarian eller vegan. Protein Sojaprodukter är basen. Exempel på dessa är sojabönor, sojakött, tofu, sojamjölk, sojagrädde och sojamjöl. Om du bakar bröd själv så byt ut 10-20% av mjölet mot sojamjöl. Då blir brödet proteinrikare utan att smaken ändras nämnvärt. Proteintillskott i form av sojaprotein i hink, säljes i hälsokostaffärer. Baljväxter (linser, kikärtor, grön ärtor, vita bönor, kidneybönor m fl) innehåller mycket protein. Gör i ordning (dvs blötlägg och koka) mycket baljväxter vid ett och samma tillfälle och frys in i lämpliga storlekar (t ex 2,5 dl). Sedan är det bara att ta fram och använda i biffar, grytor, lasagner mm. Marinerade bönor/kikärtor. Se recept här. Lins- och bönpastejer. Se recept här. Falafel (innehåller kikärtor). Se recept och mer info här. Potatis innehåller fullvärdigt protein. Potatis utgör ofta en stor proteinkälla i kosten trots sin relativt låga proteinhalt. Detta eftersom vi äter ganska mycket av dem. Nötter & frön (solrosfrö, sesamfrö, mandel, jordnötter, hasselnötter m fl) Vetegroddar och bovete är proteinrika. Testa t ex bovetegröt på morgonen. Kalcium Berikad växtmjölk (sojamjölk, havremjölk, rismjölk, m fl). Andra kalciumberikade produkter, t ex kalciumberikad apelsinjuice. Sesamfrön (oskalade innehåller mer än skalade), t ex genom linspastej, sesammjölk eller blanda i grytor, bröd och müsli. Järn Gröna bladgrönsaker, t ex spenat. Torkad frukt, fullkornsbröd, nötter, sesamfrön, bönor och vetekli är alla järnrika. Vegetabilier innehåller mycket icke-hemjärn, som dock tas upp något sämre än hemjärn från animalier. Därför är det bra att äta C-vitamin, som ökar upptaget. Ett glas apelsinjuice (2 dl) eller 75 mg C-vitamin gör att järnupptaget från icke-hemjärn blir tre till fyra gånger större. Det är också bra att undvika kaffe och te i samband med måltider, eftersom dessa hämmar järnupptaget. Fler tips och idéer finns på vår sida om Vegetariska ersättningar.